Plan mi primera carrera de 10 km

Consigue superar tu primera carrera de 10 km con nuestro plan de 8 semanas. Necesitarás 3 días a la semana para entrenar.

* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí 

SemanaSemanaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingoTotal
1CargaDescansoRL. 5 kma R1 . + ABDDescansoR. 5 km a R1 + 5 cuestas a R3 + 1 km a R1DescansoDescansoRL. 6 kma R1 . + ABD18 km
2CargaDescansoRL. 6 kma R1 . + ABDDescansoR. 5 km a R1 + 6 cuestas a R4 + 1 km a R1DescansoDescanso RL. 7 kma R1 . + ABD20 km
3AjusteDescansoRL. 5 kma R1 . + ABDDescansoRL. 5 kma R1 . + ABDDescansoDescansoRL. 8 kma R1 . + ABD18 km
4CargaDescansoRL. 7 kma R1 . + ABDDescanso4 km a R1 +3×1000 mta R3. Rec 2′ + 1 km a R1DescansoDescansoRL. 8 kma R1 . + ABD23 km
5CargaDescansoRL. 8 kma R1 . + ABDDescanso4 km a R1 +4×1000 mta R3. Rec 2′ + 1 km a R1DescansoDescansoRL. 6 kma R1 . + ABD23 km
6Carrera 10 kmDescansoR. 5 km a R2 + ABDDescansoDescansoDescansoCalentar 3 km a R1Carrera 10 km18 km

Ritmos:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 7.40 y 7.50 min/km.

R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 7.20 y 7.30 min/km.

R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. 7.00 min/km.

R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 6.40 y 6.50 min/km.

R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 6.30 y 6.40 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.

R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 mt.

F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.

(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.